Nutrition, équilibre alimentaire et bien-être corporel



A l’origine, l’alimentation avait une place essentielle dans notre vie. Nous nourrir étant l’un de nos besoins élémentaires, les plus vieilles traces que nous avons de l’humanité concernent la chasse et la cueillette.

Des traces plus récentes de l’existence des hommes nous montrent que la nourriture, la façon de se nourrir et de cuisiner, sont toujours très représentatives d’une époque ou d’une civilisation.

Alors qu’en est-il à notre époque?

Comme nous l’étudions à l’école, nos « besoins » peuvent êtres classés sur 5 étages. Cela est représenté avec la pyramide de Maslow.

En principe, l’être humain ne devrait pas s’intéresser à un étage si ceux plus bas ne sont pas traités.

Cependant, on observe un changement de priorité dans notre monde moderne. Si le stricte minimum est observé dans les deux étages inférieurs (pouvoir boire et manger, avoir un toit sur la tête), les nouvelles générations d’humains ont tendance à dépenser plus d’énergie pour répondre aux besoins des trois étages supérieurs.

Et malheureusement, le fait de s’alimenter est le premier des besoins négligés.

Par manque de temps et d’énergie,  nous avons tendance à manger peu équilibré, à faire des repas rapides, faciles et pas chers.

Nous avons un autre rapport à l’alimentation mais aussi avec le corps: les cultes de la minceur et de l’apparence font des ravages physiques et psychologiques dans nos sociétés modernes.

Pour autant, l’alimentation redevient peu à peu une préoccupation grâce à ses liens avec la santé, avec le bien-être physique et mental, et avec le besoin de plaire que nous avons tous.

Note: il ne sera pas traité ici des débats sur le véganisme, l’agriculture biologique et les compléments alimentaires. Je traiterai uniquement des données que j’ai pu assembler en m’intéressant à l’alimentation dans le cadre d’un entraînement sportif et d’une perte de poids. Je parlerai donc sur cette page des besoins nutritionnels, de la perte de poids, des catégories d’aliments et des pièges à éviter concernant la diététique.

Connaître ses besoins nutritionnels

La dictature de l’apparence a prit une telle importance dans nos vies, qu’être physiquement dans « la norme » est une obligation pour réussir dans sa vie personnelle ou professionnelle.

Du moins, cette fausse idée perd peu à peu du terrain face aux maladies mentales qu’elle a déclenché comme l’anorexie, la boulimie ou encore la dépression.

Cependant, il faut rester conscient d’une réalité. Manger mal-équilibré, dans de trop grandes proportions et sans faire attention à ses besoins, provoque également des problèmes de santé tel que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et autre.

De plus, être en surpoids provoque une fatigue physique et un essoufflement qui peut empêcher d’être dans l’action, et qui peut mener à la procrastination et à la flemme.

Avec le projet « Improvisez votre vie », je cherche à créer chez vous un sentiment de confiance en vous et une mise en mouvement qui vous permettent de vivre la vie que vous souhaitez.

Nous allons donc commencer par définir vos besoins nutritionnels, liés à votre sexe, votre âge, votre morphologie et vos activités.

Calcul IMC

Pour commencer, il faut déjà définir dans quelle catégorie de  poids vous vous trouvez, c’est-à dire si vous avez un poids normal, si vous êtes en surpoids ou en sous-poids.

L’indice le plus fiable et le plus souvent utilisé en médecine est l’IMC.

Pour calculer votre IMC, utilisez cette formule:

IMC = Poids (kg) / Taille² (m)

Par exemple, pour une femme mesurant 1m60 et pesant 63 kg:

63/1,60²= 24.6

La « norme » est entre 20 et 25 pour les hommes et entre 19 et 24 pour les femmes.

En dessous de cet IMC, vous êtes en sous-poids, au dessus en surpoids.

Cet indice est un premier barème à utiliser si vous souhaitez modifier vos habitudes alimentaires.

Les VQR

La VQR, ou « valeur quotidienne recommandée », représente le nombre de calories à consommer quotidiennement.

Pour calculer vos besoins énergétiques journaliers, utilisez cette formule:

votre poids (en kg)  x 25 = votre métabolisme de base

Ajoutez-y:

Si vous êtes une personne sédentaire: 20% du métabolisme de base

Si vous êtes une personne modérément active: 50% du métabolisme de base

Si vous êtes une personne très active: 100% du métabolisme de base

Par exemple, si vous pesez 60kg et que vous êtes une personne modérément active:

votre métabolisme de base est: 60 x 25= 1500

votre VQR est: métabolisme de base + 50% du métabolisme de base

VQR = 1500 + (1500 x 50/100) = 2250 cals

Pour savoir si vous êtes une personne sédentaire, active ou très active, référez-vous à vos activités.

Si vous travaillez dans un bureau, que vous vous déplacez exclusivement en voiture et que vous ne faites pas d’activités sportives, vous êtes sédentaire.

Si vous faites une activité professionnelle qui vous demande de marcher ou de piétiner, ou que vous faites une ou deux heures de sport par semaine, vous êtes peu actif.

Si vous faites une activité professionnelle qui est très physique (femme de ménage, élagueur ou autre), ou que vous faites au moins trois heures de sport intensif par semaine, vous êtes très actif.

Le poids idéal

Un autre indice qui va vous permettre de situer votre forme physique est le calcul du poids idéal.

Le poids idéal, ou poids de forme, est souvent utilisé par les sportifs car il leur permet de savoir où se situer pour atteindre les meilleures performances.

Connaître son poids idéal permet également de se fixer un objectif.

Il existe plusieurs formules différentes pour calculer son poids de forme.

La plus juste, selon moi, est la formule de Creff qui calcule le poids idéal selon la morphologie (liée à l’ossature).

Pour une morphologie normale:

poids idéal  = (taille – 100 + A ) x 0.9

Note: poids idéal en kg, taille en cm et  A = âge/10  avec âge en années

Pour une morphologie fine:

poids idéal = (taille -100 + A ) x 0.9 x 0.9

Pour une morphologie large:

poids idéal = (taille -100 + A ) x 0.9 x 1.1

Par exemple, pour un homme de 40 ans, de morphologie large et mesurant 1.75m:

A = 40/10 = 4

poids idéal = (175 – 100 + 4 ) x 0.9 x 1.1 = 78.21 kg

Attention! Ce poids idéal n’est qu’une indication. Nous verrons plus bas qu’il ne faut pas chercher à l’atteindre si cela vous met en danger!

Autre chose, votre poids peut fluctuer selon vos activités, votre état hormonal ou votre niveau de stress. Le lendemain d’une sortie sportive ou le lendemain d’un repas festif, il est naturel que vous ne fassiez pas le même poids.

Pesez-vous une à deux fois par semaine seulement, au même moment de la journée, de préférence le matin à jeun.

Tenez un cahier de suivi où vous noterez l’évolution de votre poids.

Définissez votre tunnel de stabilisation. Définissez votre poids de forme. Il peut être votre poids idéal mais il peut également être le poids avec lequel vous vous sentez bien et qui est stabilisé.

Selon la fluctuation naturelle de votre poids, définissez  votre zone plancher et votre zone critique.

La zone plancher est la zone à partir de laquelle votre poids est trop bas par rapport à votre zone de confort.

La zone critique est la zone à partir de laquelle votre poids est trop haut par rapport à votre poids de forme.

Pour les hommes, fixez-vous des zones à plus ou moins 1 kg.

Pour les femmes, le poids étant souvent plus fluctuant à cause des hormones, fixez-vous des zones à plus ou moins 1.5 kg.

Tant que vous restez dans votre tunnel de stabilisation, il n’y aura pas d’ajustage à faire dans votre alimentation. Par contre, modifiez votre taux calorique si vous dépassez un seuil ou l’autre.

Adapter sa consommation

Maintenant que vous avez calculez votre IMC et votre poids idéal, vous souhaiterez peut être perdre du poids (ou prendre du poids cf note 2 en bas du paragraphe) pour améliorer votre santé physique.

Pour perdre du poids, ou plus exactement de la masse graisseuse, il faut brûler plus de calories que ce que l’on consomme.

Pour cela, il faut commencer par adapter notre VQR.

Pour que le cheminement soit clair, je vous propose un exemple concret.

Prenons une femme de 50 ans, peu active, mesurant 1m60, pesant 75 kg et ayant une morphologie normale.

Sa VQR de base est:

métabolisme de base (MB) = poids x 25  = 75 x 25 = 1875

Elle est peu active:

VQR = MB + 50% du MB = 1875 + (1875 x 50/100) = 2812.50 cals

Elle veut savoir si elle est en surpoids.

IMC = poids/taille² = 75/1.60² = 29.3

Son IMC est au dessus de la norme (19 à 24), elle est donc effectivement en surpoids.

Elle aimerait donc connaître son poids de forme:

poids idéal pour une morphologie normale = (taille – 100 + A) x 0.9

A= 50/10 = 5

poids idéal = (160 – 100 + 5) x 0.9 = 58.5

Objectif: poids actuel – poids idéal = 75 – 58.5 = 16.5

Pour atteindre son poids idéal, elle devrait perdre 16.5 kg.

Combien de calories consommer par jour pour atteindre son objectif?

Pour perdre 1 kg de graisse corporelle, il faut un déficit énergétique de 8000 à 9000 calories.

Pour simplifier, prenons 1kg = 9000 cals.

Objectif raisonnable: perte de 500 g par semaine donc 2 kg par mois (disons 30 jours).

objectif raisonnable: 2 x 9000 /30 = 600 calories

Elle doit donc consommer 600 calories en moins par jour, par rapport à son VQR de base.

VQR adapté = VQR de base – objectif raisonnable

Son nouveau VQR est donc: 2812.5 – 600 = 2212.50

Pour perdre 16.5 kg en perdant 2 kg par mois, elle devra consommer 2212.50 cals par jour pendant un peu plus de 8 mois.

Note 1: Attention: nous ne sommes pas tous égaux niveau métabolisme.  L’essentiel est de modifier ses habitudes alimentaires et physiques. Il ne faut surtout pas rester bloqué sur la perte de poids. Quelque soit votre objectif, laissez vous le temps d’y arriver, fixez-vous des étapes intermédiaires et soyez persévérant.

Note 2: Si vous souhaitez prendre du poids, la logique est exactement la même que ci-dessus. Il vous suffit de rajouter les calories à votre VQR de base plutôt que de les soustraire.

Poids et mental

C’est bon! Vous avez décidé de prendre soin de votre corps.

Mais par où commencer?

Et si vous commenciez par le mental?

Premièrement, définissez votre objectif.

Si votre objectif est votre poids idéal que vous avez calculé précédemment, et si vous avez beaucoup de chemin à parcourir pour l’atteindre, fixez-vous des objectifs intermédiaires, plus simples à atteindre.

Par exemple, si vous souhaitez perdre 15 kg, fixez-vous 5 paliers de 3kg.

Deuxièmement, travaillez en équipe. Demandez à des personnes autour de vous d’être vos « coachs » ou de suivre le même parcours que vous. Vous serez ainsi plus motivé en partageant vos expériences, vos doutes et vos résultats.

Troisièmement, utilisez un cahier de suivi. Je vous conseille d’utiliser un agenda pour avoir un œil sur vos dates de pesée. Notez-y votre poids, vos ressentis négatifs (faim, fatigue, coup de barre, déprime… ) et vos éléments de satisfaction (perte de poids, séance de sport, plus de vitalité…).

En parallèle du cahier, vous pouvez suivre vos résultats en faisant votre courbe de poids sur excel. Sur le graphique, faites apparaître votre poids initial, vos paliers intermédiaires et votre objectif à atteindre. En traçant votre courbe de poids, vous pourrez vous situer et vous visualiserez mieux ce que vous avez accomplis et ce qu’il vous reste à parcourir.

Quatrièmement, faites de votre vie un jeu. Si vous poursuivez votre objectif de poids avec frustration ou en vous mettant la pression, vous n’arriverez qu’à vous décourager dès que vous atteindrez un palier difficile à franchir. Pour vous aider à garder votre esprit positif, vous pouvez utiliser une application comme Fat Secret ou Le secret du poids. Vous pouvez également vous inscrire sur des forums de perte de poids. Partagez vos expériences et vos réussites. Faites de votre objectif-poids un jeu. Chaque gramme perdu est une victoire!

Pour finir, maitrisez votre stress en ayant une bonne hygiène de vie.

Le stress produit une hormone, le cortisol, qui augmente le taux de glucose dans le sang pour produire de l’énergie. Si cette énergie n’est pas utilisée physiquement, elle se transforme en graisse.

Dormir régule la leptine (hormone de satiété) et la ghréline (hormone de la faim). Cela produit également de l’hormone de croissance qui est un anti-stress naturel. Faire du sport libère de l’endorphine qui combat également le stress.

Pour combattre le stress et ne pas accumuler des graisses inutilement, il est conseillé de dormir 8 heures par nuit et de faire au minimum quatre sessions de 20 minutes de sport aérobique par semaine (natation, course, vélo, marche rapide…).

Jeûne et détox

Pour stimuler la perte de poids et brûler plus efficacement les graisses superflues, vous pourriez choisir de faire une cure détox ou un jeûne.

Ces astuces peuvent également être utilisées si vous vous sentez un peu ballonné après des festivités ou si vous voulez aider votre organisme à se reposer.

La détox

Il existe des tonnes de recettes pour détoxifier son organisme.

Je ne vous proposerai qu’une seule astuce, à la fois économique et simple:

boire du jus de citron à jeun dans un grand verre d’eau tiède.

Utilisé en cure, le citron va nettoyer le foie qui filtre les déchets du corps.  Dépuratif, il va favoriser le transit intestinal, dissoudre les sucres, agir comme coupe-faim et brûler les graisses.

En plus, la vitamine C, très présente dans le citron, est un antioxydant qui lutte contre la fatigue et le stress.

Pour que cela soit efficace, il ne faut pas habituer le corps à ce traitement. Faites des cures courtes mais régulières, en buvant du jus de citron tous les matins à jeun pendant quinze jours, et en reprenant la cure dès que vous en sentez le besoin.

Le jeûne

Si vous souhaitez passer à l’étape supérieure, vous pouvez vous initier au jeûne.

Le jeûne commence après la 6ème heure, après le dernier repas. Il met en marche des mécanismes d’adaptations physiologiques, en permettant au système digestif de se reposer et aux autres organes de se purger via l’élimination des toxines et des mauvaises graisses.

Petit plus, il permet également d’apprendre à maitriser la sensation de faim, ce qui est bien pratique en période de régime.

Pour commencer, vous pouvez effectuer des courtes périodes de jeûne (1 jour ou 2 maximum). Ne programmez pas en parallèle des activités demandant beaucoup d’énergie. Pendant les périodes de jeûne, il faut boire beaucoup mais éviter les boissons excitantes comme le thé ou le café. Préférez des eaux minérales ou des tisanes. Bien entendu, ne consommez pas d’alcool pendant cette période.

Si vous ne souhaitez pas faire un jeûne total, vous pouvez choisir de faire du sport à jeun.

Le jeûne nocturne s’accompagne d’une baisse progressive des réserves de sucre dans le foie. Les graisses sont donc plus mobilisées pour la production d’énergie après 9h de privation alimentaire. Si vous pratiquez une activité physique modérée (maximum 1h), et à condition d’être bien reposé (sommeil de minimum 8h), faire du sport à jeun est intéressant pour provoquer la combustion des graisses.

Pour préparer votre sortie, prenez un repas riche en glucide la veille au soir. Buvez un thé ou un café avant l’effort. Dès le retour, prenez un petit déjeuner complet avec des protéines, car c’est ce qui est brûlé principalement lorsqu’on s’entraîne à jeun.

Astuce bonus: se masser le ventre permet de stimuler les organes internes et d’aider le système de digestion. Massez vous quelques minutes matin et soir pour aider votre organisme à travailler correctement.

Varier son alimentation

Si vous lisez cet article, il est probable que, même si vous ne souhaitez pas prendre ou perdre du poids, vous vous questionnez sur votre rapport à l’alimentation.

Dans notre vie moderne où tout doit s’effectuer avec rapidité et efficacité, il est simple de s’enfermer dans des habitudes, dans notre routine quotidienne.

Ces habitudes peuvent provoquer chez nous un sentiment de flemme, qui peut lui-même mener à des grignotages ou des repas déséquilibrés à des horaires anarchiques.

Pour contrer ce problème, il faut que vous réappreniez à cuisiner.

En plus de manger plus équilibré, moins gras, moins salé, moins sucré, vous pourrez vous amuser à créer vos recettes et à réinventer votre alimentation en utilisant des fruits et légumes de saison, des épices ou des huiles que vous ne connaissez pas ou autre.

Pour cela, naviguez sur des forums, partagez vos recettes et astuces avec vos proches, utilisez des applications motivantes… en bref, amusez-vous!

Les catégories d’aliments

Pour commencer, il est intéressant de refaire un point sur les catégories d’aliments. Dans cette partie, nous allons refaire un point sur les six catégories d’aliments (hors boissons).

I – Les viandes, poissons, œufs

Ils contiennent des protéines, des minéraux comme le fer (viande, jaune d’œuf), et de l’iode (poisson).  Ils sont riches en vitamines B, voir même en vitamine A pour le jaune d’œuf et le foie, ainsi qu’en cholestérol.

II – Les produits laitiers

Ils contiennent des protéines, du calcium, des vitamines B2 et du cholestérol. Les produits non écrémés peuvent également contenir des vitamines A et D.

III – Les matières grasses

Elles sont essentiellement composées d’acides gras essentiels et de vitamines liposolubles D, A et E. Elles sont très énergétiques. Il faut compter environ 9 kcals par gramme.

Les huiles oméga-3, comme pour les poissons gras, améliorent la santé cardiovasculaire et la mobilité articulaire, réduisent le risque d’arthrite et d’inflammation, et améliorent la concentration mentale.

Les graisses solides ou saturées sont nécessaires à la production d’énergie.

IV – Les fruits et légumes

Principalement composés de fibres, ils contiennent également des minéraux, des glucides et des vitamines C, bêta-carotène, et vitamines du groupe B.

Les fruits oléagineux (noix, noisette…) sont très intéressants car, en plus de contenir beaucoup de lipides et de protéines, ils sont également composés de minéraux (calcium, magnésium, fer) et de fibres.

V – Les céréales, leurs dérivés et les légumineuses

Cette catégorie rassemble le pain, la farine, les céréales, le riz, le blé…

Ces aliments contienent des glucides, des protéines végétales, des vitamines du groupe B, des fibres et des minéraux.

Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiche…) sont riches en protéines (24%), en minéraux (phosphore, fer), en vitamines du groupe B et en fibres, ce qui fait d’eux des aliments très intéressants pour équilibrer notre alimentation.

VI – Les sucres et produits sucrés

Essentiellement composés de glucides, ils sont rapidement assimilés par l’organisme. Ils sont appelés « sucres rapides », car ils représentent une source d’énergie rapidement  utilisable, intéressante en cas d’effort physique. Il faut par contre les éviter en cas d’absence d’effort physique afin d’améliorer la régulation naturelle de la glycémie par l’organisme. En effet, si les sucres rapides ne sont pas utilisés par un effort physique, ils se stockent sous forme de graisse.

Petite exception, le chocolat est composé de saccharose (sucre), de lipides, de protéines et de minéraux (phosphore, calcium, magnésium, fer). Cela lui donne la réputation d’être « bon pour le moral », à condition de choisir du chocolat noir, avec un faible pourcentage de sucre et de le consommer avec modération.

Quels apports nutritionnels?

Pour apprendre à cuisiner différemment, il faut également savoir où trouver les nutriments et minéraux essentiels pour notre équilibre.

Les aliments que nous consommons sont composés de protéines, de lipides et de glucides.

La consommation de protéines doit représenter 15 à 20% des apports nutritionnels quotidiens. Cela permet d’éviter les sautes d’humeur, la fatigue, la baisse des aptitudes physiques et la sensibilité accrue aux infections.

Les lipides, qui sont des graisses, et les glucides, qui sont des sucres, (sucres rapides et sucres lents) ont un rôle énergétique.

Pour équilibrer votre alimentation quotidienne, diminuez la consommation de graisses et de protéines, au profit des sucres lents. Cela facilitera le travail du foie en évitant une alimentation trop productrice de déchets. L’organisme ne peut stocker les excédents de protéines. Il les transforme en graisses ce qui produit des déchets nocifs pour les reins et le foie.

Par contre, privilégiez les aliments riches en fibres et protéines qui vous apporteront rapidement et durablement une impression de satiété, lorsque vous vous apprêter à faire un effort physique.

Les protéines végétales, contrairement aux protéines animales, n’apportent pas tous les acides aminés (composants de base des protéines) nécessaires à notre équilibre. Les mélanger à des céréales et des légumes secs, comme le font les cuisines indiennes ou africaines, permet par contre de rétablir cet équilibre, tout en limitant les apports de graisses souvent plus importants dans les protéines animales.

Les aliments sont également composés d’oligo-éléments et de vitamines, dont voici une liste non-exhaustive.

Les oligo-éléments

Le fer

Le fer est un composant important de l’hémoglobine (sang). Les conséquences d’une anémie (manque de fer) sont une fatigue excessive, une baisse des performances physiques et une tendance à la somnolence. Vous trouverez le fer essentiellement dans la viande et le poisson, mais aussi dans certains légumes ou légumineuses.

Pour faciliter l’assimilation du fer dans l’organisme, vous pouvez consommer de la vitamine C en ajoutant du persil, du jus de citron, des fruits frais ou des crudités à vos plats.

Le magnésium

Le manque de magnésium dans l’organisme peut provoquer des crampes ou des contractions musculaires involontaires, des angoisses, des insomnies ou de la nervosité.

Pour palier à ce manque, vous pouvez consommer des aliments riches en magnésium: épinards, soja, fruits de mer, fruits secs, pain complet, germe de blé…

Le calcium

En cas de carence de calcium, vous pouvez avoir des troubles de la contraction musculaire, une hyper-fragilité, un risque de fractures accru ou des troubles articulaires.Vous trouverez du calcium dans les produits laitiers et certaines eaux minérales.

Pour bien assimiler le calcium, consommez des aliments riches en vitamine D (poissons gras, viandes, huiles végétales).

Les vitamines

Vitamine A

La vitamine A agit sur la vision, la croissance et l’état de la peau et des muqueuses. Elle aide à lutter contre les agressions et est un agent antioxydant qui joue sur la régénération des cellules musculaires. Pour les sportifs, c’est intéressant en phase de récupération.

On en trouve dans les huiles de foie de poisson, les poissons gras, la matière grasse du lait, les carottes, les épinards et certains fruits comme l’abricot ou le melon.

Vitamine C

La vitamine C est un antioxydant. Elle augmente notre résistance à la fatigue et joue un rôle important dans la synthèse des hormones qui luttent contre le stress.

On en trouve dans le citron et les agrumes, le persil, les crudités…

Vitamine D

La vitamine D régularise le métabolisme du calcium et du phosphore. Elle peut être synthétisée directement sous l’action du soleil sur la peau.

On en trouve dans les poisson gras, la viande et les huiles végétales.

Vitamine E

La vitamine E a des propriétés antioxydantes. Elle assure l’intégrité des membranes cellulaires et l’élimination des déchets toxiques.

On en trouve dans les germes de blé, les poissons gras, les huiles végétales, les légumes verts, les œufs, le lait et le beurre.

Vitamine K

La vitamine K permet la coagulation du sang.

On en trouve dans les légumes verts (épinards, choux), les pommes de terre, le foie et certains fruits (fraise, tomate).

Vitamine B1

La vitamine B1 est nécessaire à l’assimilation des sucres. Elle aide au stockage du glycogène et facilite le métabolisme de l’ATP qui sert à emmagasiner et transporter l’énergie.

On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes secs, les fruits, la viande et le poisson.

Vitamine B2

La vitamine B2 a une action bénéfique sur la peau, les yeux et la croissance. Elle intervient dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protides (protéines) pour la fourniture d’énergie.

On en trouve dans le foie, le lait, les œufs, la levure de bière, les germes de céréales, les légumes, les fruits, la viande et le poisson.

Vitamine B3

La vitamine B3, ou PP, participe au bon fonctionnement du système nerveux, du système digestif et de la production d’énergie.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, la levure de bière, les dattes et les céréales.

Vitamine B5

La vitamine B5, ou acide pantothénique, favorise l’activité tissulaire (muqueuse, peau et cheveux), active la cicatrisation et renforce la résistance de l’organisme.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le jaune d’œufs, la levure, les pommes de terre, le chou et les fruits.

Vitamine B6

La vitamine B6 a un rôle dans l’assimilation des protéines et l’amélioration du métabolisme musculaire. Elle favorise également le travail des globules rouges et le bon fonctionnement du système nerveux.

On en trouve dans le foie, les rognons, la viande, le poisson, les céréales, la levure de bière et les légumes verts.

Vitamine B8

La vitamine B8, ou biotine, ou vitamine H, intervient dans le métabolisme des glucides, des protides et des lipides. Elle favorise le bon état de la peau, des cheveux, des glandes sébacées, des nerfs et des glandes sexuelles.

On en trouve dans les légumes, les céréales, les oléagineux, le chocolat, le jaune d’œuf et le lait.

Vitamine B9

La vitamine B9, ou acide folique, intervient dans la reproduction cellulaire, prévient certaines formes d’anémies et a une action antidouleur.

On en trouve dans la levure de bière, le foie, les germes de céréales et les légumes verts.

Vitamines B12

La vitamine B12 intervient dans la synthèse des protéines musculaires et agit au niveau du système nerveux.

On en trouve dans le foie, les abats, la viande, le poisson, les produits laitiers, le jaune d’œuf et les coquillages.

Les boissons

La 7ème et dernière catégorie d’aliment est celle des boissons.

Boire étant tout aussi, sinon plus, important que de s’alimenter, il me semblait intéressant d’en faire un paragraphe à part.

Lorsque l’on boit, l’équilibre hydrique est contrôlé par deux minéraux essentiels: le sodium et le potassium. Un apport contrôlé des deux permet de maintenir l’équilibre naturel entre l’intérieur et l’extérieur des cellules, composées en grande partie d’eau.

Le sodium est présent dans les cellules musculaires. Il est responsable de la transmission des ordres nerveux régissant la contraction. Le besoin moyen en sodium est de 1.5 à 2g par jour. Lorsqu’on transpire, on provoque une perte de sodium qui peut mener à des troubles digestifs.

Le potassium quant à lui est indispensable au bon échange des nutriments, vitamines et minéraux.

Boire de l’eau minérale permet du coup de pallier au manque de certains nutriments comme le magnésium, le calcium, le fluor…

Il existe plusieurs catégories de boissons mais je ne traiterai que de quatre d’entre elles qui sont particulièrement consommées en France.

I- Le thé

Le thé est un anti-oxydant.  Il a un effet bénéfique contre les maladies cardiovasculaires et le vieillissement de l’organisme. Il joue également un rôle de neuroprotection et de stimulation du système nerveux. Le thé vert est, entre autres, réputé pour stimuler la mémoire.

II – Le café

Le café est également un anti-oxydant, réputé pour stimuler le système nerveux. Il joue aussi un rôle dans l’amélioration de la performance physique.

III – Les jus de fruits

Les jus de fruits composés exclusivement de fruits frais pressés contiennent des  minéraux, des vitamines et des sucres venant des fruits.

IV – Le vin

Le vin contient des sels minéraux, du potassium, du magnésium et du calcium. Son acidité permet d’aider la digestion. Le vin est également antioxydant.

Cuisiner différemment

Il existe de nombreuses combinaisons d’aliments possibles pour avoir les apports en nutriments nécessaires à notre équilibre.

Bien souvent, nous nous contentons des mêmes recettes par facilité. Elles ne sont pourtant pas les plus simples, ni les plus économiques.

Que vous ayez un objectif de poids à atteindre ou que vous souhaitiez simplement prendre soin de vous, il vous faudra changer cela si vous voulez prendre de bonnes habitudes nutritionnelles.

L’alimentation par cycles

Pour commencer, la première bonne habitude est de modifier ses apports énergétiques en fonction de ses activités ou de sa pesée.

En effet, ne pas rester plus de 2 jours d’affilé au même taux calorique permet de ne pas habituer l’organisme à un taux énergétique donné et donc de ne pas reprendre du poids dès que le nombre de calories absorbées augmente.

S’adapter à ses besoins a donc deux avantages:

adapter son taux calorique

-avoir juste assez d’énergie pour les activités du jour

S’adapter à ses besoins

Selon vos activités physiques de la journée, vous n’aurez pas besoin de la même consommation énergétique.

N’oubliez pas que tout ce que vous mangez peut se transformer en graisses superflues si votre corps ne l’utilise pas.

Nous allons prendre l’exemple de deux profils: les adultes sédentaires et les adultes sportifs.

Besoin adulte sédentaire

L’équilibre nutritionnel à chercher pour un adulte sédentaire est le suivant:

15% de protéines, 30% de lipides et 55% de glucides.

Pour les protéines, une façon simple de calculer ses besoins est : 0.8 g/ kg de poids/jour.

Par exemple, une personne de 50kg devrait consommer 40g de protéines par jour.

Pour couvrir les besoins en calcium, un adulte devrait consommer 900 mg de produits laitiers (1L de lait = 1200 mg).

En gros, 1/2L de lait ou 4 yaourts par jour couvrent plus de 80% des besoins en calcium d’un adulte.

Un pot de 125 g de yaourt nature contenant en moyenne 5g de protéines, la moitié des besoins en protéines seront couverts si vous consommez suffisamment de laitages.

Besoin adulte sportif

Si vous faites du sport, vos besoins nutritionnels sont un peu différents:

60 à 70% de glucides, 10 à 15% de protéines et 15 à 20% de lipides.

Vos besoins en protéines augmentent également. Comptez 1.5 à 2 g par kilo de poids par jour. Cela permet de préserver, voir de développer, les fibres musculaires.

Du coup, reprenons notre exemple de la personne à 50kg. En période de repos, elle devra consommer 40g de protéines. En période d’entraînement sportif, elle devra consommer 75 à 100 g de protéines.

Si sa consommation de laitage respecte ses besoins en calcium, elle devra consommer entre 55 et 80 g de protéines en plus de sa consommation de yaourts ou de lait.

Pour améliorer son équilibre nutritionnel, elle pourra également choisir des yaourts au lait de soja plutôt qu’au lait de vache, qui contiendront plus de glucides (20g de glucides pour les yaourts au soja contre 5.30 g pour les autres) et autant de protéines.

Elle devra aussi augmenter sa consommation en vitamines à rôle énergétique (B1, B2, PP, B6) et en vitamines à rôle antioxydant (C, E, bêta-carotène).

Certains aliments, appelés aliments H.D.N, sont à privilégier pour les sportifs réguliers. Ces aliments ont des apports en nutriments et en vitamines très élevés, ce qui permet d’améliorer les performances physiques.

En voici une liste non exhaustive: la levure de bière, les germes de blé, la spiruline, la lécithine de soja, la gelée royale,le ginseng, le gingembre, l’écorce de saule et la créatine.

Liste d’aliments

Une fois que nous avons compris qu’il fallait varier notre taux calorique et nos apports nutritionnels en fonction de nos activités, il faut ensuite varier sa consommation d’aliments afin de ne pas habituer le corps à des apports fixes.

Voici quelques aliments intéressants à ajouter dans vos recettes:

5 noix = 131 cals / 3.05 g de protéines / 2.74 g de glucides / 13.04 g de lipides / apports en fibre et en potassium

1 cuillère à soupe de graines de lin = 55 cals / 1.88 g de protéines / 2.97 g de glucides /4.34 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium

10 g de graines de tournesol = 86 cals / 3.42 g de protéines / 2.81 g de glucides / 7.44 g de lipides / apports en fibres et potassium

100 g de pois chiches = 180 cals / 9.54 g de protéines / 29.98 g de glucides / 2.99 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium

100 g de pois cassés = 118 cals / 8.34 g de protéines / 21.1 g de glucides / 0.39 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium

100 g de lentilles = 165 cals / 8.39 g de protéines / 18.73 g de glucides / 6.76 g de lipides / apports en fibres, sodium et potassium

100 g de semoule = 360 cals / 12.68 g de protéines / 72.83 g de glucides / 1.05 g de lipides / apports en fibre et potassium

100 g de riz complet = 357 cals / 7.5 g de protéines / 72 g de glucides / 3.3 g de lipides / apports en fibres

En comparaison, voici les apports pour les aliments les plus couramment utilisés:

100 g de pommes de terre = 86 cals / 1.71 g de protéines / 20 g de glucides / apports en sodium et potassium

100 g de riz blanc = 204 cals / 4.2 g de protéines / 44.08 g de glucides / apports en potassium et sodium

100 g de pâtes blanches = 124 cals / 4.37 g de protéines / 24.12 g de glucides / apports en sodium et potassium

50 g de pain blanc = 133 cals / 3.82 g de protéines / 25.3 g de glucides / 1.64 g de lipides/ apports en sodium et potassium

Des idées de recettes

Petit-déjeuner et goûter

Une idée de petit-déjeuner rapide:

un thé sans sucre, un yaourt nature (1 pot, 125g), 1/2 cuillère à soupe de miel, 3 noix et une banane

274 cals/ lipides 9.52g / sodium 8mg / glucides 44.31g/ fibres 4.4g / sucres rapides 29.36g/ protéines 8.07g

Une idée de pause gourmande:

un café avec un sucre, une tasse de fraises légèrement sucrées et 3 biscuits aux céréales complètes

210 cals / lipides 4.49g / sodium 46mg / glucides 40.55g / fibres 4.7g / sucres rapides 24.07g / protéines 3.63g

Une idée de retour d’entraînement sportif:

2 œufs au plat, 60g de riz complet, 60g de lentilles et un verre de jus d’orange

449 cals / lipides 18.55g / cholestérol 420mg / sodium 610mg / glucides 49.26g / fibres 6.6g / sucres rapides 15.11 g / protéines 20.95g

Repas complets

Un repas simple et rapide:

Dans une papillote (papier sulfurisé): un pavé de poisson congelé (60g), 60g de riz complet, 80 g de mélange de légumes congelés, 1 cuillère à café d’huile d’olive, sel et poivre / 3 min au micro-onde

242 cals / lipides 6.13g / cholestérol 35mg / sodium 87mg / glucides 31.59g / fibres 5.1g / protéines 15.66g

Un repas estival:

50g de pain, 2 tomates, un morceau de mozzarella, une cuillère à café d’huile d’olive et 20g de graines de tournesol

421 cals / lipides 22.08g / cholestérol 15mg / sodium 467mg / glucides 40.43g / fibres 6.6g / sucres rapides 7.28g / protéines 18.48g

Pour avoir rapidement un sentiment de satiété:

une tasse de semoule, une tasse d’épinard, 80g de pois cassés et 2 cuillères à soupe de graines de lin

466 cals / lipides 13.71g / sodium 740mg / glucides 67.61g / fibres 18.5g / sucres rapides 3.42g / protéines 22.38g

Les pièges à éviter

Lorsque j’ai commencé à m’intéresser à la nutrition et aux régimes, j’ai tout d’abord eu du mal à trouver une logique dans toutes les informations que je pouvais trouver.

En effet, on trouve tout et n’importe quoi sur internet.

Il faut donc faire attention à ne pas tomber dans le piège des déséquilibres alimentaires ou des excès.

J’ai pu lire, par exemple, qu’une forte consommation de café faisait maigrir.

Le thé et le café ont beaucoup de vertus intéressantes mais, comme pour toutes choses, il faut rester modéré.

Bon à savoir: boire du thé ou du café juste après le repas freine la fixation du fer dans l’organisme. Il vaut donc mieux attendre 1h, après manger, pour en boire.

J’ai lu également que faire du sport en pull ou entouré de film plastique permettait de transpirer abondamment et donc de perdre du poids.

Petite mise au point: transpirer ne fait PAS perdre de poids. C’est une fausse idée. Au contraire, se déshydrater pendant un effort peut être dangereux. On peut parler de perte de poids uniquement lorsqu’on perd de la masse graisseuse.

Autre idée reçue: il faut boire un grand verre de jus de fruit tous les matins. Oui et non. Si vous buvez des jus de fruits du commerce, vous risquez de boire votre cota de sucres rapides de la journée. Il vaut mieux boire des jus de fruits sans sucres ajoutés, et de préférence fraichement pressés afin de ne pas perdre les apports en vitamines des fruits. Pensez aussi au jus de citron pressé, très économique, qui vous donnera les apports nécessaires en vitamines et permettra en plus de nettoyer votre organisme.

Une idée moins rependue mais tout aussi fausse, est de ne pas faire de gros repas à des horaires fixes, mais plutôt de manger peu et régulièrement.

Cette sorte de grignotages est, au contraire, à éviter absolument afin d’épargner au système digestif un surcroît de travail, préjudiciable à la longue. De plus, manger à des horaires fixes favorise la mise en place de cycles biologiques.

Attention également à ne pas manger trop vite! Prenez  au moins 20 minutes pour manger afin que l’estomac et le cerveau comprennent que le corps a été alimenté. Mâchez longuement chaque bouchée pour bien in-saliver les aliments et buvez le moins possible pendant le repas, ou juste par petites gorgées, pour préserver l’efficacité des sucs digestifs.

Attention de ne pas manger trop de fruits crus lors des repas, comme les tomates ou le melon, qui sont des sources de fermentation excessives et qui entraînent une mauvaise assimilation intestinale. De manière générale, il vaut mieux les manger plutôt en début de repas.

Bien entendu, évitez au maximum les fast-foods dont la nourriture est très calorique, et contient surtout des mauvaises graisses et des sucres, mais quasiment pas de minéraux et de vitamines.

Dernière idée reçue marrante: boire beaucoup de vin et de bière est bon pour la santé.

En effet, le vin contient des antioxydants et la levure de bière est très riche en vitamine B1.

Cependant, l’alcool apporte des calories non métabolisables et est surtout diurétique. En plus, il y a peu de vitamines dans la bière.

Préférez la levure de bière en poudre à rajouter dans les vinaigrettes, les sauces ou sur les plats. Pour le vin, son acidité aidant à la digestion, vous pouvez en boire un verre par repas mais sans abus.

Régimes et excès

De façon générale, il vaut mieux éviter les régimes afin de ne pas traumatiser son organisme, du style régime hyper-protéiné, régime Dukan ou régime hypocalorique.

Ne fuyez pas les graisses naturelles (fromage, lait, avocat) qui sont très caloriques mais qui donnent une impression de satiété.

Évitez par contre les aliments « light » ou allégés en graisse qui sont souvent plus sucrés que les produits « normaux ».

Bien sur, évitez également les excès.

Par exemple, un excès de café ou de thé, qui sont des boissons excitantes, peut entrainer des problèmes cardio-vasculaire, des problèmes liés au système nerveux comme de l’anxiété ou un manque de sommeil, ou même des problèmes urinaires liés à leur effet diurétique. Évitez d’en boire plus de 3 ou 4 tasses par jour.

Comme autre exemple, évitez les excès d’alcools qui fatiguent le foie et qui sont très diurétiques. Rappelez-vous également que l’alcool est très calorique et est surtout composé de calories non métabolisables qui se transforment donc en graisses, peuvent créer des problèmes musculaires et une oxygénation des muscles.

Dernier exemple, l’excès de protéines animales. Elles sont les seules  à contenir des vitamines B12 qui interviennent dans la synthèse de l’ADN, le fonctionnement du système nerveux et la formation des cellules du sang. Pour autant, un excès de ce type de protéines peut mener à des maladies cardio-vasculaires ou du diabète. Cela peut aussi conduire à un risque accru d’obésité. Il vaut donc mieux alterner avec des protéines végétales afin de conserver le bon apport nutritionnel de protéines et de limiter les excès en lipides.

En conclusion

En conclusion, il faut apprendre à réconcilier nos vies et notre alimentation.

Si nous varions les aliments et leurs combinaisons, et à condition d’éviter les carences et les excès, nous pouvons facilement trouver un équilibre qui nous permette de stabiliser notre poids, d’améliorer notre santé et notre humeur.

Si vous avez correctement suivi ce guide, vous devriez maintenant connaître vos besoins nutritionnels et savoir comment les satisfaire.

Le plus important pour garder sa motivation est d’appréhender la cuisine comme un jeu et d’utiliser la grande force des forums et des réseaux sociaux pour partager ses astuces et ses réussites.

Je pense en effet que notre besoin humain de reconnaissance est le meilleur levier pour atteindre nos objectifs.

Alors amusez-vous, partagez et prenez soin de vous!

sources:

Les fondamentaux du cyclisme – Christian Vaast – 2003

et divers magasines sportifs

Dossier « Les catégories d’aliments » – Collège des Enseignants de Nutritions 2010-2011 -Université Médicale Virtuelle Francophone

Le régime californien – Connie Guttersen – 2007